Iata cateva dintre cele mai bune exercitii pentru biceps:
- Flexii cu bara sau gantere: Acest exercitiu este unul dintre cele mai cunoscute si este excelent pentru a dezvolta musculatura bicepsului. Stand cu picioarele la latimea umerilor si tinand bara cu gantere sau haltere, ridica greutatea catre piept prin indoirea coatelor si contractarea bicepsului.
- Flexii hammer cu gantere: Acest exercitiu implica tinerea ganterelor in pozitie neutra (palmele orientate spre interior) si indoirea coatelor pentru a ridica greutatile catre umeri. Este un exercitiu excelent pentru dezvoltarea bicepsului si a antebratului.
- Flexii cu banda elastica: Flexiile cu banda elastica sunt un exercitiu excelent pentru a dezvolta musculatura bicepsului fara a necesita greutati sau echipament special. Pur si simplu, agata banda elastica de un obiect fix si, tinand capetele cu mainile, ridica-le spre umeri prin contractarea bicepsului.
- Flexii cu bara Z: Bara Z este o bara speciala care permite o priza mai usoara si o miscare mai naturala pentru biceps. Stand cu picioarele la latimea umerilor si tinand bara Z, ridica greutatea catre piept prin indoirea coatelor si contractarea bicepsului.
- Flexii concentrice cu gantera: Flexiile concentrice sunt un exercitiu excelent pentru a izola bicepsul si pentru a-l dezvolta in profunzime. Acest exercitiu implica sustinerea unui brat pe un genunchi si ridicarea unei gantere prin indoirea coatelor si contractarea bicepsului.
Este important sa variati exercitiile pentru a evita adaptarea si pentru a maximiza dezvoltarea bicepsului. De asemenea, este important sa nu va supraantrenati si sa va acordati suficient timp de odihna intre sesiunile de antrenament pentru a permite muschilor sa se recupereze si sa creasca.
Iata un antrenament pentru biceps, care poate fi efectuat de doua ori pe saptamana pentru a dezvolta si tonifia musculatura bicepsului:
- Flexii cu bara – 3 seturi x 8-10 repetari
- Flexii hammer cu gantere – 3 seturi x 8-10 repetari
- Flexii concentrice cu gantere – 3 seturi x 10-12 repetari
- Flexii cu banda elastica – 3 seturi x 12-15 repetari
- Flexii cu bara Z – 3 seturi x 8-10 repetari
Pentru a maximiza dezvoltarea bicepsului, este important sa folositi o greutate suficient de mare pentru a va provoca muschii, dar fara a sacrifica tehnica corecta de executie a exercitiilor. De asemenea, va recomand sa acordati o atentie deosebita la faza concentrica (ridicarea greutatii) si sa incetinati miscarea la faza excentrica (coborarea greutatii), astfel incat sa obtineti un control mai bun asupra muschilor bicepsului. Asigurati-va ca faceti o incalzire adecvata inainte de a incepe antrenamentul si sa faceti o intindere la sfarsitul sesiunii de antrenament pentru a ajuta la recuperarea muschilor.