Există multe forme diferite de post intermitent. Metodele variază în funcție de numărul de zile de post și de cantitățile de calorii.
Postul intermitent implică abținerea totală sau parțială de la a mânca pentru un timp stabilit, înainte de a mânca din nou regulat.
Unele studii sugerează că acest mod de a mânca poate oferi beneficii precum pierderea de grăsime, o sănătate mai bună și longevitate. Susținătorii susțin că un program de post intermitent este mai ușor de întreținut decât dietele tradiționale controlate de calorii.
Fiecare persoană experimentează postul intermitent în felul său, iar stilurile diferite se potrivesc oamenilor diferiți.
În acest articol, ne uităm la știința din spatele celor mai populare tipuri de post intermitent și oferim sfaturi despre cum să rămânem cu acest tip de dietă.
Există mai multe metode de post intermitent și fiecare persoană va prefera una diferită. Citiți mai departe pentru șapte moduri diferite de a face post intermitent.
- Tine post 12 ore pe zi
Regulile acestei diete sunt simple. În principiu, ar trebui să decideți o perioadă de post de 12 ore în fiecare zi și să respectați.
Potrivit unor cercetători, postul de 10 până la 16 ore poate determina organismul să-și transforme rezervele de grăsimi în energie, eliberând astfel cetone (compusi secundari ai metabolismului lipidic) în fluxul sanguin. Acest lucru ar trebui să stimuleze pierderea în greutate.
Acest tip de plan de post intermitent poate fi o opțiune bună pentru începători. Acest lucru se datorează faptului că perioada de post este relativ scurtă, o mare parte a postului apare în timpul somnului, iar persoana poate consuma aceeași cantitate de calorii în fiecare zi.
Cel mai simplu mod de a face post de 12 ore este să includeți timpul de somn în fereastra de post.
De exemplu, o persoană ar putea alege să postească între orele 19:00 – 7:00. Ar trebui să-și termine cina înainte de ora 19:00 și nu luați micul dejun până la 7:00.
2. Tine post timp de 16 ore
Postul 16 ore pe zi, lăsând o fereastră de alimentare de 8 ore, este cunoscut ca metoda 16:8 sau dieta Leangains (Presupune împărțirea zilei în două perioade: una în care mănânci și alta în care nu mănânci).
În acest tip de dietă, bărbații postesc 16 ore în fiecare zi, iar femeile 14 ore. Acest tip de post intermitent poate fi util pentru cineva care a încercat deja postul de 12 ore, dar nu a văzut niciun beneficiu.
În acest post, cina se termină de obicei la ora 20:00 și apoi nu iei micul dejun a doua zi, urmatoare masa va fi la prânz.
Un studiu efectuat pe șoareci a constatat că limitarea ferestrei de alimentare la 8 ore îi proteja de obezitate, inflamație, diabet și boli hepatice, chiar și atunci când au consumat aceeași cantitate totală de calorii ca șoarecii care au mâncat în același timp.
3. Tine post 2 zile pe săptămână
Persoanele care urmează o dietă 5:2 consumă cantități regulate de alimente sănătoase timp de 5 zile și își reduc aportul de calorii pentru celelalte 2 zile.
În cele 2 zile de post, bărbații consumă de obicei 600 de calorii, iar femeile 500.
Este obișnuit ca oamenii să-și separe zilele de post în săptămână. De exemplu, pot posta luni și joi și pot mânca normal în alte zile. Este necesar să aveti cel puțin 1 zi fără post între zilele de post.
Cercetările privind dieta 5: 2, cunoscută și sub denumirea de dietă rapidă, sunt limitate. Un studiu care a implicat 107 femei supraponderale sau obeze a constatat că atât restricționarea caloriilor de două ori pe săptămână, cât și restricționarea lor continuă au dus la o pierdere în greutate similară.
De asemenea, studiul a constatat că această dietă a scăzut nivelul insulinei și a îmbunătățit sensibilitatea la insulină în rândul participanților.
Un mic studiu a analizat efectele acestui stil de post la 23 de femei supraponderale. De-a lungul unui ciclu menstrual, femeile au pierdut 4,8% din greutatea corporală și 8,0% din totalul grăsimii corporale. Cu toate acestea, aceste măsurători au revenit la normal pentru majoritatea femeilor după 5 zile de la revenirea la dieta lor normală.
4. Metoda postului alternativ (postesti 1 zi da, 1 zi ba)
Există mai multe variante ale planului de post alternativ de zi.Pentru unii oameni, postul alternativ de zi înseamnă evitarea totală a alimentelor solide în zilele de post, în timp ce alte persoane pot consuma până la 500 de calorii. În zilele fără post, adesea aleg să mănânce cât vor.Un studiu raportează că postul alternativ de zi este eficient pentru pierderea în greutate și sănătatea inimii atât la adulții sănătoși, cât și la cei supraponderali. Cercetătorii au descoperit că cei 32 de participanți au pierdut în medie 5,2 kilograme (kg), sau puțin peste 11 kilograme (lb), pe o perioadă de 12 săptămâni. Postul alternativ de zi este o formă extremă de post intermitent și s-ar putea să nu fie potrivit pentru începători sau persoane cu anumite afecțiuni medicale. De asemenea, poate fi dificil să mențineți acest tip de post pe termen lung.
5. Metoda Mancanca-Stop-Mancanca (postesti 24 de ore, de 1-2 ori/saptamana)
Postul complet timp de 1 sau 2 zile pe săptămână, cunoscut sub numele de Eat-Stop-Eat, implică să nu mănânci 24 de ore la rând. Mulți oameni postesc de la micul dejun pana a doua zi la micul dejun sau de la prânz pana a doua zi la prânz. Persoanele care urmează acest plan de dietă pot bea apă, ceai și alte băuturi fără calorii în timpul postului. Dar ar trebui să se întoarcă la tiparele lor normale de mâncare în zilele fără post. A mânca astfel reduce consumul total de calorii al unei persoane, dar nu limitează alimentele specifice pe care le poate consuma.
Un post de 24 de ore poate fi provocator și poate provoca oboseală, dureri de cap sau iritabilitate. Mulți spun că aceste efecte se diminuează în timp, pe măsură ce corpul se adaptează la acest nou tipar alimentar.
Beneficiile pot fi realizate prin încercarea unui post de 12 sau 16 ore înainte de trecerea la un post de 24 de ore.
6. Sari peste mese
Această abordare flexibilă a postului intermitent poate fi cea mai bună pentru începători. Implică săritul peste mesele ocazionale.
Oamenii pot decide ce mese să sară în funcție de nivelul lor de foame sau de constrângerile de timp. Dar, este important să mănânce alimente sănătoase la fiecare masă.
Metoda sărind mesele are șanse mai mari de succes atunci când oamenii monitorizează și răspund la semnalele de foame ale corpului lor. Pe scurt, persoanele care folosesc acest stil de post intermitent vor mânca când le este foame.
Acest lucru poate părea mai natural pentru unii oameni decât celelalte metode de post.
7. Dieta războinicului
Această dietă este o formă relativ extremă de post intermitent.
Dieta Războinicului implică consumul foarte puțin, de obicei doar câteva porții de fructe și legume crude, pe parcursul unei perioade de post de 20 de ore, și apoi consumarea unei mese numeroase seara. Fereastra de alimentare este de obicei de aproximativ 4 ore.
Această formă de post poate fi mai bună pentru persoanele care au încercat deja alte forme de post intermitent.
Susținătorii dietei războinice susțin că ființele umane sunt din fire mâncătoare nocturne și care permit organismului să obțină substanțe nutritive în armonie cu ritmurile sale circadiene (este un ciclu de aproximativ 24 de ore al proceselor biochimice, fiziologice sau comportamentale).
În timpul fazei de 4 ore în care mănâncă, oamenii ar trebui să se asigure că consumă multe legume, proteine și grăsimi sănătoase. De asemenea, ar trebui să includă niște carbohidrați.
Deși este posibil să mâncați unele alimente în timpul perioadei de post, poate fi dificil să respectați instrucțiunile stricte privind când și ce să mâncați pe termen lung. De asemenea, unora le este foarte greu să mănânce aproape de ora de culcare.
Există, de asemenea, riscul ca persoanele care urmează această dietă să nu mănânce suficienți nutrienți, cum ar fi fibrele. Acest lucru poate crește riscul de cancer și poate afecta negativ sănătatea digestivă și imună.
Următoarele sfaturi vă pot ajuta să rămâneți pe drumul cel bun și să maximizați beneficiile postului intermitent:
Păstrați-vă hidratat. Beți multă apă și băuturi fără calorii, cum ar fi ceaiuri de plante, pe tot parcursul zilei.
Evitați obsesia față de alimente. În zilele de post, țineți-vă mintea ocupata pentru a evita să vă gândiți la mâncare, de exemplu: să vă aranjati actele sau să urmăriți un film, asculti muzica, citesti o carte etc.
Odihnește-te și relaxează-te. Evitați activitățile obositoare în zilele de repaus, deși exercițiile ușoare precum yoga vă pot ajuta.
Fii inteligent atunci când îți alegi caloriile. Dacă planul pe care îl alegeți permite anumite calorii în perioadele de post, selectați alimente bogate în nutrienți, proteine, fibre și grăsimi sănătoase. Puteți mânca fasole, linte, ouă, pește, nuci și avocado.
Consumați alimente cu volum mare. Selectați alimente satisfăcătoare, dar sărace în calorii, cum ar fi floricele, legumele crude și fructele cu conținut ridicat de apă, cum ar fi strugurii, castravetele, pepene, grapefruit.
Condimentați alimentele cu generozitate cu usturoi, ierburi aromate (coriandru, menta, rozmarin, nucsoara, sortisoara, busuioc, curcuma) sau oțet. Aceste alimente sunt extrem de sărace în calorii, dar puternic aromate, ceea ce vă poate ajuta să nu simtiti nevoie de a manca mai mult.
Alegeți alimente bogate în nutrienți după perioada de post. Consumați alimente bogate în fibre, vitamine, minerale și alți nutrienți pentru a vă menține nivelul de zahăr din sânge sănătos și pentru a evita deficiențele de nutrienți. O dietă echilibrată va contribui, de asemenea, la pierderea în greutate și la starea generală de sănătate.
Prognoza
Există multe modalități de a face post intermitent și nu există un plan care să funcționeze pentru toată lumea. Oamenii se vor descurca mai bine dacă încearcă stiluri diferite pentru a vedea care se potrivește stilului lor de viață și preferințelor lor.
Indiferent de tipul de post intermitent, postul pentru perioade lungi de timp în care corpul tău este nepregătit poate cauza probleme.
