Numărul exact de calorii pe care îl veți consuma în cadrul planului alimentar pe care l-am descris mai jos depinde de mai mulți factori, cum ar fi greutatea dvs., nivelul de activitate fizică și metabolismul dvs. În general, acest plan alimentar furnizează aproximativ 2000-2500 de calorii pe zi. Cu toate acestea, ar trebui să consultați un antrenor de fitness sau medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă dietă pentru a vă asigura că respectați cerințele nutriționale individuale și că planul alimentar este sigur și eficient pentru obiectivele dumneavoastră de sănătate și fitness.
Planul alimentar perfect pentru cresterea masei musculare
Ziua 1:
Mic dejun: Omletă cu ouă întregi și legume, o felie de pâine integrală prăjită și un fruct proaspăt.
Prânz: Tocană de carne de vită cu legume, orez brun și salată verde cu ulei de măsline și oțet balsamic.
Gustare: O mână de migdale sau un baton proteic.
Cină: Somon la grătar cu broccoli și cartofi dulci.
Ziua 2:
Mic dejun: Fulgi de ovăz cu lapte de migdale, fructe proaspete și semințe de chia.
Prânz: Tocană de fasole cu carne de pui, orez brun și salată de varză.
Gustare: O mână de nuci sau un smoothie cu proteine din zer.
Cină: Curcan la grătar cu legume și cartofi dulci.
Ziua 3:
Mic dejun: O omletă cu ouă întregi și șuncă de curcan, o felie de pâine integrală prăjită și un fruct proaspăt.
Prânz: Tocană de carne de vită cu legume, orez brun și salată verde.
Gustare: O mână de fructe de pădure sau un baton proteic.
Cină: Somon la grătar cu broccoli și quinoa.
Ziua 4:
Mic dejun: Fulgi de ovăz cu lapte de migdale, fructe proaspete și semințe de in.
Prânz: Tocană de fasole cu carne de pui, orez brun și salată de varză.
Gustare: O mână de migdale sau un smoothie cu proteine din zer.
Cină: Curcan la grătar cu legume și cartofi dulci.
Ziua 5:
Mic dejun: Omletă cu ouă întregi și legume, o felie de pâine integrală prăjită și un fruct proaspăt.
Prânz: Tocană de carne de vită cu legume, orez brun și salată verde.
Gustare: O mână de fructe de pădure sau un baton proteic.
Cină: Somon la grătar cu broccoli și quinoa.
Ziua 6:
Mic dejun: Fulgi de ovăz cu lapte de migdale, fructe proaspete și semințe de chia.
Prânz: Tocană de fasole cu carne de pui, orez brun și salată de varză.
Gustare: O mână de nuci sau un smoothie cu proteine din zer.
Cină: Curcan la grătar cu legume și cartofi dulci.
Ziua 7:
Mic dejun: Omletă cu oua întregi și șuncă de curcan, o felie de pâine integrală prăjită și un fruct proaspăt.
Prânz: Tocană de carne de vită cu legume, orez brun și salată verde.
Gustare: O mână de fructe de pădure sau un baton proteic.
Cină: Somon la grătar cu broccoli și quinoa.
În general, o astfel de dietă ar trebui să conțină aproximativ 1,5-2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi, în funcție de nivelul de activitate fizică și de obiectivele personale. Este important să se consume suficiente carbohidrați complecși pentru a obține energie și suficiente grăsimi sănătoase pentru a sprijini funcționarea optimă a corpului.
Este, de asemenea, important să se mențină hidratarea prin consumul a cel puțin 2-3 litri de apă pe zi și să se limiteze consumul de alimente procesate, zahăr și grăsimi saturate. O dietă echilibrată și adecvată, în combinație cu exerciții fizice adecvate și odihnă suficientă, poate fi cheia pentru construirea masei musculare dorite.
