- Intinde-te pe o banca orizontala, cu spatele arcuit in mod natural. Ar trebui sa poti strecura usor o mana pe sus partea lombara a coloanei vertebrale.
- Pune talpile complet pe sol pentru a stabiliza soldurile si sa creezi tensionarea intregului corp, ceea ce iti va permite mai bine sa generezi putere din podea, prin trunchi, inspre brate si piept.
- Strange omoplatii sub tine pentru stabilitate si putere sporita. Aceasta pozitie iti ridica usor sternul, de asemenea, ajutand la concentrarea miscarii pe piept, nu pe brate sau umeri.
- Tine un set de gantere drept deasupra pieptului, astfel incat bratele sa fie perpendiculare pe sol. Daca se inclina inspre cap sau picioare, vei pierde puterea si controlul.
- Strange ganterele cu mainile, ca si cum ai vrea sa le zdrobesti. Aceasta ajutand la crearea tensiunii in brate, stimuland stabilitatea.
- In timp ce indoi coatele pentru a cobori greutatile, mentine incheieturile mainilor deasupra coatelor si antebratele perpendiculare fata de sol. In aceasta pozitie, greutatile se vor indeparta in mod natural una de cealalta in timp ce le cobori, pana ce coatele formeaza un unghi de 90 de grade sau capetele interioare ale ganterelor iti ating usor umerii.
- Inspira si mentine-ti respiratia pentru a crea presiune intra-abdominala si pentru a stabiliza coloana, apoi intinde cu forta bratele, simultan impingand in podea calcaiele si strangand fesierii pentru a produce mai multa forta verticala.
- Partea interioara a ganterelor ar trebui sa se atinga sau aproape sa se atinga cand ajungi sus. Nu izbi greutatile una de cealalta.
Model de antrenament pentru piept
| Exercitiu | Seturi | Repetari |
| Împins din înclinat cu ganterele
|
4 | 10 – 12 |
Fluturări cu ganterele din înclinat
|
4 | 10 – 12 |
Împins din culcat cu haltera
|
4 | 10 – 12 |
Fluturări la scripete
|
4 | 8 – 12 |
