Este important să discutați cu un antrenor de fitness sau medicul dumneavoastră înainte de a începe o dietă de creștere în greutate pentru a vă asigura că planul alimentar este adecvat pentru nevoile dumneavoastră individuale și că este sigur pentru sănătatea dumneavoastră. Cu aceasta în minte, iată un exemplu de plan de masă pentru o săptămână pentru a sprijini creșterea în greutate:
Luni:
Mic dejun: O omletă cu 2 ouă, brânză, spanac și o felie de pâine prăjită. Gustare dimineața: Un fruct de dimensiuni mari (banana, măr sau portocală).
Prânz: Pui la grătar cu legume la aburi și o porție de orez brun. Gustare după-amiaza: Un baton proteic și un pumn de nuci crude.
Cină: Somon la grătar cu cartofi dulci copti și sparanghel.
Marți:
Mic dejun: Fulgi de ovăz cu lapte și stafide, alune sau migdale. Gustare dimineața: Un smoothie cu afine, lapte și o lingură de unt de arahide.
Prânz: O porție de paste integrale cu sos de roșii și carne tocată. Gustare după-amiaza: Un baton proteic și un măr.
Cină: Tocăniță de vită cu cartofi și morcovi.
Miercuri:
Mic dejun: Omeletă cu 3 ouă, quinoa și legume tăiate mici. Gustare dimineața: Un pumn de nuci crude și un fruct de dimensiuni mari.
Prânz: O porție de orez brun cu fasole neagră și guacamole. Gustare după-amiaza: Un baton proteic și o banana.
Cină: Curcan la grătar cu legume la aburi și o porție de paste integrale.
Joi:
Mic dejun: Omletă cu 2 ouă, legume la alegere și două felii de pâine prăjită. Gustare dimineața: Un smoothie cu afine, lapte și o lingură de unt de arahide.
Prânz: Piept de pui la grătar cu cartofi dulci copti și legume la aburi. Gustare după-amiaza: Un baton proteic și un fruct de dimensiuni mari.
Cină: Somon la grătar cu legume la aburi și o salată cu frunze de salată verde.
Vineri:
Mic dejun: Orez cu lapte, stafide și nuci. Gustare dimineața: O banana și o lingură de unt de arahide.
Prânz: Tocăniță de pui cu legume la aburi și o porție de cartofi piure. Gustare după-amiaza: Un baton proteic și un pumn de nuci crude.
Cină: Friptură de vită la grătar cu cartofi dulci copt
Sâmbătă:
Mic dejun: Omletă cu brânză, ciuperci și două felii de pâine prăjită. Gustare dimineața: Un smoothie cu lapte, banană și o lingură de unt de arahide.
Prânz: Un sandwich cu piept de curcan, avocado, roșii și salată verde și o porție de cartofi prăjiți. Gustare după-amiaza: Un baton proteic și o felie de tort cu ciocolată.
Cină: Un hamburger cu carne de vită, brânză cheddar, bacon, roșii și salată verde, servit cu cartofi prăjiți.
Duminică:
Mic dejun: O omletă cu 3 ouă, brânză, ceapă, ardei gras și două felii de pâine prăjită. Gustare dimineața: Un smoothie cu lapte, afine și o lingură de unt de arahide.
Prânz: O friptură de porc cu cartofi dulci copti și legume la aburi. Gustare după-amiaza: Un baton proteic și o felie de prăjitură cu mere.
Cină: Pui la grătar cu legume la aburi și o porție de orez brun.
Este important să mențineți un echilibru între macronutrienți și micronutrienți în dieta dumneavoastră și să încercați să evitați alimentele procesate sau bogate în zaharuri și grăsimi nesănătoase. În plus, este important să discutați cu un specialist în nutriție sau cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice dietă.