Scoala spatelui
Evitarea pe cât posibil a frigului şi umezelii
Persoanele supraponderale şi obeze vor trebui să scadă în greutate
Greutatea maximă a obiectelor ridicate să nu depăsească 5 Kg
Căratul obiectelor se va face cu ambele mâini
Ridicarea obiectelor se va face îndoind (flectând) coapsele şi genunchii, pentru ca spatele (şi anume coloana vertebrală lombară ) să rămână în poziţie cât mai dreapta
Se vor evita mişcările de răsucire a trunchiului
Ridicarea din pat se va face din stând pe lateral, cu genunchii îndoiţi (flectaţi), ca un tot, cu sprijin pe mână
Poziţia şezândă este cea mai solicitantă pentru coloana lombară. De aceea se recomandă la fiecare 30 – 45 minute să se facă pauze de ortostatism, mers prin cameră, întinderi. Se recomandă de asemenea folosirea de scaune ergonomice
Tocurile să nu depăşească 4 cm înălţime. Dacă sunteţi supraponderal sau dacă persistă durerea, tocurile se contraindică. Talpa încălţărilor ar trebui să fie cât mai moale
Când se stă mult timp la birou se sprijină talpile pe un scaunel. Spatele trebuie se fie în permanenţă drept
Poziţia picior peste picior este de evitat sau nu se menţine mai mult de 10-15 min
Şoferii vor apropia scaunul de volan, spatele va trebui să fie drept
Se va dormi pe saltea cât mai tare sau cu scândură sub saltea
Persoanele cu musculatură abdominală slabă necesită gimnastică medicală pentru tonifiere şi purtarea de lombostat (un brâu medicinal) în timpul unei suprasolicitări fizice. Împingerea de greutăţi se va face cu braţele orizontale la nivelul umerilor şi trunchiul drept
Se va evita efortul fizic la persoanele neantrenate fără o încălzire prealabilă
Urcarea/ coborârea scărilor se face cu prudenţă, fără mişcări de răsucire a spatelui
Poziția cea mai relaxantă pentru coloana vertebrală este cea întinsă pe lateral. Este şi poziţia recomandată pentru odihna nocturnă.
Aceste sfaturi ar trebui aplicate în mod curent de orice adult, în asociere cu exerciţii periodice şi mişcare de minim 15 minute pe zi.
Exercitii
Exercițiul 1: se flectează și se extind genunchii.
Exercițiul 2: se trage cu mâinile un genunchi la piept, încercând atingerea lui cu fruntea. Se procedează la fel cu celălalt genunchi.
Exercițiul 3: la fel ca exercițiul 2, doar că de această dată se vor aduce amândoi genunchii la piept în același timp.
Exercițiul 4: cu mâinile sub cap, se trage un genunchi la piept cât mai mult, apoi celălalt, apoi ambii concomitent
Exercițiul 5: cu brațele ridicate pe lângă cap în sus,genunchii flectați la 90 grade, tălpile pe pat. Se împinge zona lombară spre pat, se contracta abdomenul și se saltă ușor bazinul de pe pat. Se revine în poziția inițială și se repetă.
Exercițiul 6:
Decubit dorsal, genunchii flectați, tălpile pe sol. Se apleacă ambii genunchi spre dreapta, apoi spre stânga, până ating solul.
Exercițiul 7:
Decubit dorsal, călcâiul drept se așează pe genunchiul stâng. Se execută o abducție cât mai internă a șoldului drept, până se atinge cu gamba dreaptă patul, apoi se inversează.
Exercițiul 8:
Decubit dorsal, se ridică alternativ câte un membru inferior cât mai sus cu genunchiul perfect întins.
Exercițiul 9:
În ortostatism, genuflexii cu mâinile în sprijin pe spătarul scaunului, spatele perfect drept, călcâiele rămânând pe sol
Exercițiul 10:
Decubit dorsal, cu genunchii flectați, se împinge zona lombară spre pat, se basculează în sus sacrul (zona lombară rămâne mereu în contact cu patul) și se contractă peretele abdominal.
Treptat se execută aceleași mișcări lombare și ale bazinului, dar cu genunchii tot mai puțin flectați, până ajung să fie complet întinși.
Exercițiul 11:
În ortostatism (în picioare) la perete, taloanele la 25-30 cm de acesta. Se aplică sacrul și lomba (aplatizate) pe perete. Se apropie treptat călcâiele de perete, menținând contactul lombei cu acesta.
Exercițiul 12:
Decubit dorsal, se execută bicicleta, cu pelvisul mult basculat înainte.