Chiar daca mama natura nu te-a inzestrat cu un posterior apetisant, exista exercitii pentru fund pe care le poti face chiar la tine acasa si care, in timp, dau rezultate spectaculoase.
Urmate cu regularitate, aceste exercitii te vor ajuta sa obtii un posterior pe care sa il etalezi cu incredere in blue jeans, rochii mulate sau in costum de baie la plaja.
Toate fetele ma intreaba acelas lucru:
„Picioarele mele sunt bombate, dar ce-i cu fundul ?
„Chiar vreau să-mi modelez fundul mai mult, cum trebuie să fac?”
Vrem să fim puternici și în formă, dar să recunoaștem, vrem, de asemenea, un fund perfect si bombat. Este de departe cel mai comun lucru pe care îl cer clienții mei și eu am răspunsul.
Inainte de a-ti arata secretul, vreau sa spulber un mit.
Multe femei se feresc sa faca aceste exercitii pentru fese, de teama ca vor ajunge sa aiba picioarele “prea groase”, “prea mari”.
Adevarul este ca toate aceste exercitii pentru fund iti scupleaza intr-o masura mai mare sau mai mica si muschii picioarelor.
1) Podul Fundului
Unul dintre cele mai bune exerciti pentru adancirea si bombarea feselor. Asa cum iti explic si in poza de mai jos, este foarte important sa duci soldul in extensie maxima si sa strangi fesele tare-tare in pozitia de sus pe fiecare repetare. In felul acesta, simti mai bine fesierii si te feresti sa iti accidentezi spatele inferior.

2) Fandari Inapoi cu Gantere
Un exercitiu bestial care lucreaza picioarele, dar atinge atat de bine fesele, ca te trezesti cu febra musculara a doua zi.
La fandari din mers cheia e sa faci pasul larg, sa mentii trunchiul drept si sa impingi in calcai pentru ridicare.

3) Genuflexiuni
“Banalele” genuflexiuni este unul dintre cele mai valoroase exercitii pentru fese si picioare care te ajuta sa iti sculptezi: copsele, posteriorul, partea interioara a coapselor (aductorii), bicepsul femural si abdomenul. Mai mult, fiind un exercitiu care lucreaza mai multi muschi in acelasi timp, te ajuta sa arzi calorii si sa scapi de centimetrii in plus. De aceea, nu stau pe ganduri si il includ intotdeauna in antrenamentele pentru picioare.

4) Genuflexiunile Sumo
Sumo Squats sunt unul dintre cele mai eficiente exercitii pentru fund.
Acestea se executa ca genuflexiunea de baza cu o mica diferenta: mentine pe parcursul repetarii picioarele cat mai departate (peste latimea umerilor).
Cu cat picioarele sunt mai departate si cobori posteriorul catre sol, cu atat muschii fesieri (gluteus maximus) lucreaza mai mult.
Ca sa ingreunezi miscarea, tine in maini o gantera sau o sticla plina cu apa.

5) Step Up
Poti sa executi acest exercitiu la tine acasa folosindu-te de un scaun solid sau de o canapea mai tare.
Dupa ce avansezi, ingreuneaza miscarea folosindu-te de doua gantere sau doua sticle pline cu apa.

6) Fandarile in fata
Iti sculpteaza atat coapsele, cat si posteriorul.
Pentru ca foloseste foarte mult piciorului din fata pentru a te ridica, acest exercitiu lucreaza atat muschii coapsei cat si pe cei ai posteriorului.

7) Îndreptări cu haltera
Îndreptările sau deadlifts sunt exerciţiile mele preferate. Datorită poziţiei biomecanice favorabile poţi să ridici o greutate considerabil mai mare decât în cazul genuflexiunilor. Diferenţa dintre cele două mişcări constă în articulaţia principală pe care o vom folosi: în cazul genuflexiunilor era vorba de genunchi, iar la îndreptări punem accentul pe articulaţia şoldului. Alege o greutate pe care o poţi controla pentru început!
Pentru a activa posteriorul, menţine doar o uşoară flexie la nivelul genunchiului.

8) Fandari laterale
Paseste cat poti de mult in lateral si coboara catre sol ducand posteriorul cat mai mult in spate.
Imagineaza-ti un scaunel mic aflat in spatele tau pe care vrei sa te asezi. Ai grija a genunchiul sa nu depaseasca varful piciorului.
Celalalt picior trebuie sa fie intins. Revino in pozitia initiala si repeta miscarea pe aceeasi parte.

9) Butt kicks
Stai pe podea, sprijinit pe genunchi si pe palme, cu bratele drepte si perpendiculare pe sol. Ridica un picior si indoaie-l, impingand cu calcaiul in tavan. Ai grija sa mentii spatele drept pe tot parcursul miscarii si sa nu arcuiesti coloana.

10) 8 sprinturi în sistem HIIT (high intensity interval training)
Sprinturile sunt cel mai bun aliat pe care îl ai în bătălia cu kilogramele şi posteriorul plat. Îţi recomand totuşi să alegi stadionul în detrimentul bandei de alergat deoarece aceasta nu surprinde aceeaşi mişcare din punct de vedere biomecanic. Alege o distanţă cu care te simţi confortabilă şi sprintează până la final. Mergi uşor până la punctul de unde ai plecat şi coboară ritmul cardiac printr-o inspiraţie şi expiraţie completă.

Când simţi că inima ta bate la un nivel acceptabil repetă exerciţiul de minim 6 ori.
De retinut!
Este foarte important sa te concentrezi pe miscare si sa nu grabesti repetarile. Pentru ca muschii sa lucreze bine si sa vezi rezultate rapid, trebuie sa faci o legatura puternica dintre minte si muschi.
Pentru a vedea rezultate la fund, repeta aceste exercitii de 3 ori pe saptamana si incearca mereu sa progresezi la o forma mai buna sau sa incepi sa folosesti gantere, haltera.