Există o serie de exerciții care pot ajuta la dezvoltarea mușchilor din zona feselor și, astfel, la obținerea unui fund mai bombat. Iată câteva exerciții eficiente:
- Genuflexiuni (sau squats) – Această mișcare implică un număr mare de grupuri musculare, inclusiv mușchii fesieri mari, mușchii coapselor și mușchii gambelor. Genuflexiunile pot fi realizate în multe moduri, inclusiv cu o bară cu greutăți sau doar cu greutatea corpului. O variantă populară este genuflexiunile cu greutatea corpului, unde veți sta în picioare cu picioarele ușor mai departe decât lățimea umerilor, cu degetele de la picioare îndreptate înainte. Îndoiți genunchii până când șoldurile sunt la nivelul genunchilor, apoi reveniți la poziția inițială. Acest exercițiu este excelent pentru dezvoltarea musculaturii feselor și poate fi realizat în diferite variante, cum ar fi genuflexiuni sumo, genuflexiuni cu greutăți, genuflexiuni cu o singură picior, etc.
- Lunges – Acestea sunt o altă mișcare excelentă pentru dezvoltarea musculaturii feselor și a coapselor. Pentru a face lunges, stați în picioare cu picioarele la lățimea umerilor, apoi faceți un pas mare înainte cu un picior, îndreptându-vă genunchiul și coborând corpul până când ambele genunchi sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade. Împingeți-vă înapoi în poziția inițială și repetați cu celălalt picior. Acest exercițiu poate fi realizat cu greutăți pentru a intensifica exercițiul.
- Deadlifts – Această mișcare se concentrează pe mușchii fesieri și lombari, dar implică, de asemenea, mușchii coapselor și gambelor. Deadlifts poate fi realizat cu o bară cu greutăți sau cu gantere. Stați în picioare cu picioarele la lățimea umerilor și țineți greutatea în fața corpului. Îndoiți-vă în talie, coborând greutatea până la nivelul genunchilor, apoi împingeți-vă înapoi în poziția inițială. Această mișcare necesită multă atenție pentru a evita rănirea spatelui, deci este important să începeți cu greutăți mai mici și să faceți mișcarea corect pentru a evita accidentarea.
- Glute bridge – Aceasta este o mișcare excelentă pentru a activa mușchii fesieri. Stați pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile așezate pe podea. Ridicați șoldurile în sus, apoi coborâți-le încet. Această mișcare poate fi realizată cu greutăți pentru a intensifica exercitiul.Hip thrusts – Această mișcare este similară cu glute bridge, dar este realizată cu greutăți și vă permite să lucrați mai intens la mușchii fesieri. Stați cu spatele pe o bancă sau un scaun și susțineți greutățile pe șolduri. Ridicați șoldurile în sus, apoi coborâți-le încet. Acest exercițiu este excelent pentru dezvoltarea musculaturii feselor și poate fi realizat în multe variante, cum ar fi hip thrusts cu o singură picior, hip thrusts cu greutăți mai mari, etc.
- Fire hydrant – Aceasta este o mișcare excelentă pentru a lucra la mușchii fesieri laterali și medii. Stați în patru labe cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri. Ridicați o picior în lateral până când coapsa este paralelă cu podeaua, apoi coborâți încet. Repetați cu celălalt picior. Acest exercițiu poate fi realizat cu o greutate la gleznă pentru a intensifica exercițiul.
- Step-ups – Această mișcare implică fesele, coapsele și gamberele și poate fi realizată cu o bancă sau o platformă. Stați în fața platformei cu picioarele la lățimea umerilor și un picior pe platformă. Ridicați corpul cu ajutorul piciorului de pe platformă, apoi coborâți-l încet. Repetați cu celălalt picior. Acest exercițiu poate fi realizat cu greutăți pentru a intensifica exercițiul.
- În final, trebuie să rețineți că nu există o singură soluție magică pentru a vă dezvolta musculatura feselor. Este important să lucrați la întregul corp și să aveți o dietă sănătoasă și echilibrată pentru a vă maximiza progresele. Încercați să vă antrenați regulat și să vă asigurați că folosiți o formă corectă pentru a evita rănirea.
