Calistenia sunt exerciții care nu se bazează pe altceva decât pe greutatea corporală. Ele permit dezvoltarea forței, rezistenței, flexibilității și coordonării. Urmați ghidul din acest articol pentru rutina unui începător.
Calistenia se efectuează cu diferite niveluri de intensitate și ritm. Uneori, aceste exerciții sunt făcute cu instrumente ușoare de mână, cum ar fi inele și baghete.
Calistenica a fost dezvoltată în Grecia antică și a devenit din nou populară la începutul secolului al XIX-lea. Astăzi, sportivii care antrenează fitness, personalul militar, ofițerii legii și oamenii care încearcă să se mențină în formă folosesc aceste exerciții pentru a se încălzi pentru sporturi intense sau pentru a-și construi corpul.
Rutina de exerciții!
Iată un antrenament de calistenic pentru începători care lucrează diferite părți ale corpului pentru un antrenament complet, pentru întregul corp:
Efectuați următorul circuit de exerciții de trei ori, cu o pauză de 30 de secunde între fiecare set de exerciții și o pauză de trei minute între fiecare repetare a circuitului.
10 Tractiuni cu priza pronatie
Stați cu fața la o bară de exerciții.
Prindeți bara de sus cu brațele depărtate puțin mai mult decât la lățimea umerilor.
Folosește-ți mușchii umerilor pentru a te trage în sus, ridicând capul peste bară.
10 Tractiuni la barbie cu priza supinatie
Stați cu fața la o bară de exerciții.
Prindeți bara de dedesubt cu brațele într-o prindere strânsă, puțin mai aproape de lățimea umerilor.
Folosește-ți bicepșii pentru a te ridica, ridicând capul peste bară.
20 De flotări la paralele
Cu totii stim ca genuflexiunile cu bara pe ceafa sunt cele mai bune pentru a dezvolta forta si masa musculara in special in zona picioarelor, cat si pentru a lua in greutate. Sunt mai putini cei care stiu insa ca si pentru partea superioara a corpului exista un astfel de exercitiu care permite folosirea unor greutati mari si angreneaza multe grupe musculare in timpul executiei. Este vorba despre flotari la paralele.
Pentru a creste mare si puternic, este nevoie sa lucrezi cu greutati foarte mari si sa angrenezi cat mai multe grupe musculare in acelasi timp. Socul asupra corpului fiind foarte mare, daca mananci si te odihnesti suficient dupa anternament, se va produce o adaptare in sensul cresterii in greutate si forta.
Asadar, poti include flotari la paralele in antrenamentul pentru piept sau in cel pentru tricepsi, in functie de executie.
25 De genuflexiuni
Stai cu corpul îndreptat înainte și picioarele paralele, direct sub umeri.
Deplasați-vă picioarele la câțiva centimetri unul de celălalt, cu degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior.
Coborâți-vă în ghemuit, coborând șoldurile înapoi și în jos în timp ce îndoiți genunchii.
Ține-ți pieptul drept, cu capul și fața înainte.
Pune-te într-o ghemuire cât mai adâncă posibil și apoi explodează cu forță în sus într-un salt.
Nu extindeți niciodată genunchii peste degetele de la picioare, deoarece acest lucru mută tensiunea ghemuit către articulațiile genunchiului. Acest lucru vă poate răni articulațiile genunchiului.
20 De flotări
Pune-te în genunchi și pune-ți mâinile dedesubt, dar ușor afară, de umerii tăi.
Întindeți picioarele în timp ce țineți corpul sus cu brațele, ajungând în poziția „scândurica”.
Aveți grijă să nu vă lăsați spatele să se aplece.
Coborâți corpul îndoind coatele aproape de corp până când pieptul aproape atinge podeaua.
Brațele superioare ar trebui să formeze un unghi de 45 de grade atunci când partea superioară a corpului este în poziția inferioară de pushup.
Faceți o pauză în timp ce vă aflați în poziția inferioară, apoi împingeți rapid înapoi în poziția de pornire.
Păstrează-ți abdomenul incordat pe toată durata mișcării.
50 De abdomene
Întindeți-vă pe pământ cu spatele plat.
Așezați picioarele pe pământ, îndoind genunchii la un unghi de 90 de grade față de corp.
Încrucișează-ți mâinile deasupra pieptului și ține-ți capul la o distanță de un pumn de piept.
Ținând abdomenul strâns, stați în picioare până când coatele sau pieptul vă ating genunchii.
Concentrați-vă pe utilizarea mușchilor de bază pentru a vă trage în sus, expirând în timp ce vă ridicați și inspirați în timp ce vă culcați.
10 Burpee
Burpees se numara printre cele mai eficiente si solicitante exercitii. Nu necesita niciun echipement special, pot fi efectuate in diferite variatii, sunt o solutia ideala pentru pierderea in greutate, toniefere si cresterea andurantei. Iar acestea sunt numai cateva dintre beneficii.
Eficienta unui exercitiu consta in tehnica executarii, asadar, pentru a te bucura de toate beneficiile acestuia, trebuie sa inveti sa-l efectuezi corect:
Stai in picioare, cu spatele drept si privirea indreptata inainte;
Coboara in genuflexiune pana cand atingi podeaua cu palmele;
Du picioarele in spate, astfel incat sa ajungi in pozitia de plansa, apoi executa o flotare;
Revino rapid in pozitia de genuflexiune, aducand genunchii in dreptul pieptului;
Executa o saritura, indreptand mainile spre tavan;
Exercitiul se efectueaza intr-un ritm cat mai alert!
In timpul sariturii finale trebuie sa mentii genunchii, soldurile si umerii in linie dreapta.
30 de secunde de sărit coarda
Saritul corzii este un mod distractiv de a face miscare si de a te mentine in forma. Mai mult de atat, acesta are numeroase beneficii, fiind eficient in cazul persoanelor care vor sa slabeasca, sa capete rezistenta sau sa-si tonifieze corpul.
Saritul corzii ofera o serie de beneficii importante organismului. Iata care sunt acestea:
Te ajuta sa arzi multe calorii – saritul corzii timp de o ora inseamna 1.000 de calorii arse. Rata in care caloriile sunt arse este foarte mare in cazul acestui sport. Comparand cu alte activitati, sariturile de coarda sunt unele dintre cele mai eficiente tipuri de exercitii pentru a slabi.
Iti imbunatateste capacitatea mintala – saritul corzii in mod regulat ajuta la dezvoltarea emisferelor creierului, ceea ce sporeste constientizarea spatiala, imbunatateste memoria si te face mai alert psihic.
Imbunatateste coordonarea – prin faptul ca te face sa te concentrezi asupra picioarelor. Creierul tau este constient de ceea ce fac picioarele tale, iar acest antrenament efectuat in mod repetat ajuta la o coordonare mai buna.
Ajuta la dezvoltarea rezistentei si a respiratiei – saritul corzii poate creste ritmul cardiac cu aproape de doua ori mai mult decat il creste un alt sport. Pe langa asta, saritul corzii are un impact mai mic asupra incheieturilor decat are joggingul.
Ajuta la tonifiere – Atunci cand sari coarda, toate grupele de muschi ale corpului sunt puse in functiune, lucru ce transforma acest sport intr-unul de fitness complet. Astfel, muschii se vor dezvolta armonios si vor fi bine conturati.
Contribuie la obtinerea unei posturi corecte a corpului – o postura dreapta nu doar ca te poate feri de dureri ale spatelui, insa conteaza foarte mult si din punct de vedere social. Postura este modul in care te prezinti in lume, iar o persoana care nu sta dreapta poate da impresia ca este nesigura. Saritul corzii te obliga sa mentii corpul drept atunci cand sari, astfel ca iti vei forma obiceiul sa mentii postura corecta.
Calistenic vs exerciții cu greutăți!
Exercițiile calistenice necesită ca o persoană să-și folosească propria greutate corporală pentru a efectua mișcări de antrenament de forță. Exercițiile cu greutăți, pe de altă parte, necesită ca o persoană să folosească gantere, haltere sau alte aparate de fitness pentru a efectua mișcări de antrenament de forță.
Potrivit cercetătorilor, calistenica și exercițiile cu greutăți produc rezultate fizice similare, cel puțin pe termen scurt. De exemplu, într-un studiu, cercetătorii au avut 18 bărbați să urmeze un antrenament bazat pe forta și 18 bărbați să urmeze programul de antrenament fizic standardizat al armatei, bazat pe calistenic, timp de 2 ore pe zi, sase zile pe săptămână, timp de noua săptămâni. La sfârșitul celor noua săptămâni, rezistenta ambelor grupuri a crescut într-un grad similar.
Exercițiile de calisthenic par să mărească condiția fizică într-un grad similar cu exercițiile de antrenament bazate pe greutate. Beneficiul calistenicului față de exercițiile de antrenament bazate pe greutate este că calistenia necesită puțin sau deloc echipament suplimentar – tot ce ai nevoie este corpul tău și multă vointa!