Pierderea kilogramelor in plus trebuie sa fie un proces sanatos. Asta inseamna ca dieta trebuie sa-ti ofere tot necesarul de nutrienti necesari, in mod echilibrat si constant. Scaderea sanatoasa in greutate este una lenta. Medicii dieteticieni considera ca pierderea intre 1,5 si 2 kilograme pe saptamana este stimulul ideal.
Altfel, riști să declanșezi probleme precum pierderea de masă musculară, deficiențe nutriționale sau încetinirea metabolismului. Un astfel de stres nu te va ajuta în eforturile tale de a slăbi, ci chiar te poate îngrășa mai mult. Organismul începe cu adevărat să slăbească după aproximativ două săptămâni.
Sunt câteva excepții:
1. Dacă suferi de obezitate, s-ar putea să vezi o scădere mai mare în primele săptămâni. Însă, procentual vorbind, cel mai probabil slăbești cu aceeași rată cu care ar pierde din greutate o persoană normoponderală. Astfel, o persoană de 140 kg poate slăbi 4,5 kg într-o săptămână, în timp ce alta de aceeași vârstă și sex, dar cu o greutate de 70 kg, slăbeste 2,5 kg. Asta înseamnă aproximativ 3% din greutatea inițială (4,5/140, respectiv 2,5/70).
2. În prima săptămână e posibil ca acul cântarului să indice cu mai mult de 1 kg în minus, însă nu te entuziasma prea tare. Este doar apa pe care organismul o elimină. Ai grijă la modificările prea drastice, care pot indica deshidratarea organismului.
Oricare ar fi dieta pe care o urmezi, nu renunta la aceasta din cauza senzatiei de foame.
Foamea este unul dintre motivele pentru care multi oameni nu reusesc sa urmeze un plan de slabit mai mult de cateva saptamani. Este firesc sa-ti fie foame atunci cand aportul caloric este sub cel pe care-l aveai inainte de dieta. Senzatia de foame este o reactie fireasca in timpul dietelor.
Combaterea foamei se face alegand planuri alimentare bogate in proteine (oua, peste sau iaurt grecesc amestecat cu seminte de chia si fructe de padure, carne slaba, branzeturi nefermentate) si consumand multa apa.
De asemenea, un alt aspect foarte important este adoptarea unui stil de viață activ, care să includă mișcare și igiena somnului, adică între șase și nouă ore pe noapte.
Scăderea ponderală sănătoasă se realizează în timp, cu preponderență din țesutul adipos și, inevitabil, puțin și din masa musculară.
Prin alimente sănătoase se înțelege acele alimente care oferă organismului ceea ce are nevoie și anume macro și micronutrienți. Micronutrienții sunt minerale și vitamine care pot fi preluați și din alimentație, în timp ce macronutrienții sunt reprezentați de carbohidrați sau glucide, proteine și lipide.
Carbohidrații recomandați sunt cerealele integrale (produse din făină integrală), lactatele și derivatele degresate, fructele și legumele (leguminoase și cele care conțin amidon).
Bea suficientă apă – Recomandată este în special apa plată și, mai rar, apa carbogazoasă. Ar trebui să consumăm zilnic minimum 1.5 litri de apă.
Trebuie evitate băuturile carbogazoase, chiar și freshurile și smoothie-urile de fructe care îngrașă.
Din punct de vedere hormonal, atunci când o persoană a scăzut semnificativ în greutate, hormonii asociați cu apetitul se vor intensifica, iar cei asociați cu sațietatea vor scădea.
Contează de asemenea și cantitatea pe care o mănânci din fiecare aliment.
Fructele (ai grijă că sub formă de suc au mai mult zahăr) și legumele nu au limită, iar pentru celelalte, urmează măsuri neconvenționale – de exemplu, o porție de orez ar fi cât un pumn, o mână de nuci sau fructe uscate este mai mult decât suficient pentru o gustare.
Amintește-ți însă că pentru mâncăruri grase sau foarte bogate în calorii porțiile ar trebui să fie un pic mai mici. Va fi mai dificil la început, însă în timp te vei obișnui să-ți porționezi mâncarea după ochi.
Concentrarea pe numarul kilogramelor pierdute, mai ales cand procesul este lent, te poate descuraja si este un alt motiv pentru care oamenii renunta la dieta. Iti recomand sa te axezi pe alegerile alimentare sanatoase, controlul dimensiunii portiilor si pe miscarea moderata in fiecare zi. Odata adoptate aceste comportamente, vei incepe sa pierzi constant in greutate.
In loc sa-ti propui sa slabesti un anumit numar de kilograme pe saptamana, este mai indicat sa-ti stabilesti obiective realizabile: o portie de legume fierte la aburi la cina si 30-40 de minute de mers pe jos, zilnic.
Un jurnal alimentar este o modalitate foarte buna prin care poti monitoriza schimbarile facute in stilul de viata si dieta, dar si timpul alocat exercitiilor fizice.
Orice ar fi, nu te înfometa!
Fie că îți propui să sari peste o masă sau că ai uitat să mănânci, înfometarea se numără printre cele mai dăunatoare obiceiuri alimentare pe care le poți avea atunci când vrei să slăbești în mod sănătos.
Organismul are nevoie de combustibil pentru a funcționa la capacitate optimă. Dacă îl privezi de acesta, nivelul de glucide și lipide din sânge va scădea semnificativ. Astfel, atunci când vei mânca – sau îți vei aminti să mănânci – e posibil să consumi chiar mai mult decât ai avea nevoie, mai ales dulciuri sau stimulente precum cafeaua sau ceaiul negru. Acestea îți pot da un boom de energie pe moment, dar și stări de letargie ulterior, creând un cerc vicios.
Organismul va încerca în permanență să își refacă rezervele de energie, pentru procesele metabolice de moment, dar și pentru viitor, anticipând o nouă perioadă de foamete.
Mergi la sală pentru un plus de motivație!
Dacă ești o fire competitivă sau te motivează să lucrezi cot la cot cu ceilalți, fă-ți abonament la sală. Comparativ cu mișcarea făcută de unul singur acasă, mersul la sală are un mare avantaj. Îți dă posiblitatea să cunoști persoane ca tine, care sunt într-un proces de slăbire. Așa că vă puteți responsabiliza reciproc – dacă stabiliți să vă vedeți la sală luni la 19:00, gata să ardeți niște calorii, șansele să nu te duci sunt mai mici.
O stare emoțională și mentală de bine este esențială pentru a avea o sănătate perfectă, iar când vine vorba despre slăbit cu atât mai mult.
Organismul este deja supus unui stres, întrucât îi dai mai puțină mâncare pentru a-l forța să dea jos kilogramele în plus. Dacă mai trebuie să îți ofere și resurse suplimentare, pentru a gestiona diverse alte situații stresante, procesul de slăbire va fi cu siguranță încetinit, dacă nu chiar sabotat.
Stai departe de stres!
Stresul încetinește metabolismul, afectează echilibrul hormonal și “încurajează” corpul să stocheze mai multă grăsime. Te face să poftești la alimente grele, precum cele sărate, grase sau dulci, fiind adesea vinovat pentru acel “mâncat emoțional” despre care mulți se plâng.
Gestionarea stresului este importantă nu doar pentru a slăbi sănătos și sustenabil, ci și pentru o stare generală de bine. Sunt o mulțime de activități pe care le poți încerca dacă nu ai deja un obicei care să te ajute.
Orice ai alege, încearcă să nu mănânci când ești supărat, iar când ești la masă să te concentrezi pe a mânca și nu pe problemele care te așteaptă a doua zi la muncă.
Surse:
www.health.clevelandclinic.org
www.health.harvard.edu
www.healthline.com/