Ziua 1 (Spate + Pectorali)
10 min. Bandă sau Crosstrainer sau Bicicletă
Hiperextensii (lombari): 2 serii × 15 repetări
Tracţiuni la aparat: 4 serii × 10 repetări
Flotări la paralele aparat
Presă de pectorali
Ramat la aparat şezut: 4 serii × 12 repetări
Fluturări Peck – Deck
Tracţiuni helcometru spre ceafă: 4 serii × 12 repetări
Hiperextensii (lombari): 2 serii × 15 repetări
Bandă (Program 24,min Level 3)
Ziua 2 (Abdomen + Cardio)
10 min. Bandă sau Crosstrainer sau Bicicletă
Aplecări în lateral cu gantere: 4 serii × 20 repetări/fiecare parte
Rotiri de trunchi
Crunch-uri laterale spre glezne
Ghemuiri: 4 serii × 20 repetări
Crunch-uri cu picioarele ridicate
Ridicări de picioare alternativ din culca: 4 serii × 20 repetări
Bandă (Program 24,min Level 3)
15 min. Stepperr (Level 5)
Ziua 5 (Picioare + Fesieri)
10 min. Bandă sau Crosstrainer sau Bicicletă
Gimnastică la sol
Bandă (Program 24,min Level 2)
Ziua 4 (Umeri + Braţe)
10 min. Bandă sau Crosstrainer sau Bicicletă
Extensii cu bara Z
Flexii cu bara Z: 4 serii × 12 repetări
Ramat vertical
Împins gantere de la ceafă
Flexii cu gantere: 4 serii × 12 repetări
Extensii cu gantere
Ridicări prin lateral cu gantere
Flexii la scripete: 4 serii × 12 repetări
Extensii la scripete
Bandă (Program 24,min Level 3)
Ziua 3 (Picioare partea I)
10 min. Bandă sau Crosstrainer sau Bicicletă
Presă înclinată: 4 serii × 15 repetări
Extensia gambei la aparat: 4 serii × 15 repetări
Flexia gambei la aparat: 4 serii × 15 repetări
Apropieri la aparat: 4 serii × 15 repetări
Depărtări la aparat: 4 serii × 15 repetări
Hiperextensii pt fesieri: 4 serii × 15 repetări
10 min. Bicicletă
Ziua 6 (Picioare partea a-II a)
10 min. Bandă sau Crosstrainer sau Bicicletă
Genuflexiuni cu gantere din apropiat: 4 serii × 12 repetări
Fandări fără deplasare: 4 serii × 8 repetări/picior
Genuflexiuni cu gantera din depărtat: 4 serii × 12 repetări
Fandări cu gantere alternativ: 4 serii × 8 repetări/picior
Îndreptări cu bara pt fesieri: 4 serii × 12 repetări
Ridicări pe vârfuri la cadru: 4 serii × 12 repetări
Bandă (Program 24,min Level 2)
Ziua 7 – pauză
