Ziua 1 (Spate + Pectorali)
10 min. Bandă sau Crosstrainer sau Bicicletă
Hiperextensii (lombari) 2 serii × 15 repetări
Tracţiuni la aparat 24 kg 4 serii × 10 repetări
Flotări la paralele aparat 24 kg
Presă de pectorali
Ramat la aparat şezut 20 kg 4 serii × 12 repetări
Fluturări Peck – Deck
Tracţiuni helcometru spre ceafă 25kg 4 serii × 12 repetări
Hiperextensii (lombari) 2 serii × 15 repetări
Bandă (Program 24,min Level 3)
Ziua 2 (Umeri + Braţe)
10 min. Bandă sau Crosstrainer sau Bicicletă
Extensii cu bara Z
Flexii cu bara Z 4 serii × 12 repetări
Ramat vertical
Împins gantere de la ceafă
Flexii cu gantere 4 serii × 12 repetări
Extensii cu gantere
Ridicări prin lateral cu gantere
Flexii la scripete 4 serii × 12 repetări
Extensii la scripete
Bandă (Program 24,min Level 3)
Ziua 3 (Picioare partea I)
10 min. Bandă sau Crosstrainer sau Bicicletă
Presă înclinată 4 serii × 15 repetări
Extensia gambei la aparat 4 serii × 15 repetări 25 kg
Flexia gambei la aparat 4 serii × 15 repetări 20 kg
Apropieri la aparat 4 serii × 15 repetări 25 kg
Depărtări la aparat 4 serii × 15 repetări 25 kg
Hiperextensii pt fesieri 4 serii × 15 repetări
10 min. Bicicletă
Ziua 4 (Picioare partea a-II a)
10 min. Bandă sau Crosstrainer sau Bicicletă
Genuflexiuni cu gantere din apropiat 4 serii × 12 repetări
Fandări fără deplasare 4 serii × 8 repetări/picior
Genuflexiuni cu gantera din depărtat 4 serii × 12 repetări
Fandări cu gantere alternativ 4 serii × 8 repetări/picior
Îndreptări cu bara pt fesieri 4 serii × 12 repetări
Ridicări pe vârfuri la cadru 4 serii × 12 repetări
Bandă (Program 24,min Level 2)
