90% din femeile care merg la sala au ca scop principal (pe langa altele) sculptarea si scoaterea in evidenta a muschilor fesieri. Pentru asta este nevoie de munca, si nu trebuie sa va fie frica de greutati mari. Greutatile sunt cele mai bune prietene ale unui fund sexy. Sculptarea feselor trebuie sa se transforme intr-o prioritate, indiferent de kilogramele avute in dotare. Un antrenament dedicat muschilor fesieri nu se limiteaza exclusiv asupra conturarii posteriorului. Vei avea placuta surpriza sa constati ca „atinge” si alte zone ale corpului si ca, in final, iti vei reduce considerabil din stratul de adipos dispus atat pe coapse, cat si in jurul taliei. Pentru asta insa, trebuie sa practici cu regularitate exercitii special adaptate.
Fandari cu saritura + fandari inapoi din deficit
De-a dreptul explozive, fandarile cu saritura sunt excelente pentru intarirea muschilor fesieri, dar si pentru conturarea coapselor. Cum se realizeaza? Ca niste fandari frontale, in versiunea alternativa (o data pe un picior, apoi pe celalalt), doar ca schimbarea pozitiei picioarelor se face in timp ce sari in sus: cel din fata merge in fata si invers. Executa 10 – 15 repetari. In cazul in care simti nevoia sa iei o mica pauza in timpul exercitiului, fa-o. E mai important sa faci miscarea corect decat incomplet sau sa te accidentezi. Acum ca ai incalzit bine muschii, lucreaza-i intens cu fandari inapoi din deficit. Se aplica aceleasi principii ca la fandarea obisnuita cu pas inapoi, avand insa piciorul din fata elevat (o treapta de 15-20 cm este suficienta), astfel incat amplitudinea miscarii sa fie mai mare, iar muschii – mai solicitati. Sunt recomandate 10 repetari pe fiecare picior. Pe masura ce-ti imbunatatesti rezistenta, poti creste numarul de repetari la 15, apoi la 20 si chiar 25.
Genuflexiuni + ridicari de picioare cu banda elastica
O alta super combinatie de exercitii pentru antrenarea fesierilor sunt genuflexiunile si ridicarile laterale de picioare, folosind o banda de fitness elastica. Adaugarea acestui simplu accesoriu actioneaza intensiv asupra zonelor tintite, activand, totodata, si grupe de muschi pe care nu le simti efectiv in timpul exercitiilor. Asadar, efectueaza 20 de genuflexiuni adanci, plasand banda elastica fix deasupra genunchilor, pentru a permite un maximum de tensiune. Secretul este sa lucrezi lent si controlat. Dupa o pauza scurta, de circa 30 de secunde, realizeaza cate 20 de ridicari laterale, spre exterior ale picioarelor, fixand banda elastica la baza gleznelor. Nu uita sa folosesti bratele pentru echilibrare! Desi nu pare, exercitiul pur si simplu nemaipomenit pentru lateralul coapsei, dar, mai ales, pentru fesierul mijlociu.
Exercitii pentru fese la scripete
Pentru acest exercitiu ai nevoie de un aparat tip scripete si o manseta (curea) din piele pe care o vei prinde de glezna. Din pozitia in picioare, ridica spre spate piciorul care are atasat cureaua din piele de care este prins cablul. Pentru un echilibru mai bun te poti sprijini de bara aparatului cu un brat. Ca sa obtii o contractie de varf, apleaca usor corpul inspre inainte si flexeaza genunchiul piciorului de sprijin. In tot acest timp tine abdomenul incordat. Executa numarul de repetari necesar si comuta pentru celalalt picior.
La scripete poti executa de asemenea si un alt exercitiu la fel de util. Pozitia de plecare este din picioare, asezat cu spatele la aparat, trunchiul aplecat, genunchii usor flexati, „calare” pe cablu. Din acest punct tinand bratele intinse in fata cu priza pe maner, indreptati trunchiul.
Ridicari ale piciorului – lucreaza portiunea inferioara a feselor
Stai culcata pe saltea, pe o parte. Daca vrei sa maresti intensitatea exercitiului, ridica-ti usor bazinul de la podea si sustine-ti greutatea pe talpa unui picior si in mana. Cu celalalt picior, executa miscari de ridicare, apoi revino la pozitia initiala.
Intinde-ti muschii cat de mult poti. Fa 10-20 miscari, in functie de rezistenta ta la efort, apoi repeta miscarea cu celalat picior. Executa cate 8-10 serii.
Ridicari ale bazinului
Incepe exercitiul stand culcata pe spate pe saltea, cu mainile pe langa corp. Ridica-ti bazinul cat mai sus si sprijina-te pe talpile picioarelor. Indeparteaza-ti genunchii si uneste-i, in timp ce mentii bazinul ridicat. Repeta miscarea de 20 ori in 3-5 serii.
Flexiuni pentru muschii fesieri si coapse
Stai pe saltea, sprijinita in palme si genunchi. Ridica un picior paralel cu solul si indoaie genunchiul la un unghi de 90 de grade. Revino la pozitia initiala. Fa 10-15 exercitii, dupa care schimba piciorul. Repeta exercitiul in 5-10 serii.
Sfaturi utile
Daca vrei sa obtii rezultatele pe care ti le doresti, trebuie sa faci exercitii in fiecare zi (acasa sau la sala) si sa adopti o dieta bogata in proteine. Astfel, iti vei creste masa musculara si iti vei defini formele mai usor.
