Principiul pauza-odihna
Principiul acesta este bun pentru dezvoltarea fortei si masei musculare. Tehnica iti permite sa ridici greutatea maxima in cadrul aceluiasi set. Cum se face? Alege o greutate cu care sa executi 2-3 repetari, fa pauza 30-45 de secunde, mai fa inca 2-3 repetari, ia din nou pauza si mai executa 2-3 repetari. Indicat este sa faci un set de 7-10 repetari cu greutatea maxima.
Seturi descrescatoare
Cand ajungi la finalul unui set si nu mai poti face nicio repetare, nu inseamna ca muschii sunt completi epuizati.Inseamna ca nu mai poti ridica greutatea cu care lucrezi.Scade greutatea si vei mai putea face cateva repetari.Aceste este principiul seturilor descrescatoare.In felul acesta vei stimula mai multe fibre musculare de tip II, pe cand timpul marit sub tensiune care vine din prelungirea exercitiului va activa fibrele musculare de tip I.Seturile descrescatoare iti va aduce 2 lucruri bune in acelas timp.
Incepi cu o greutate cu care poti face 6 repetari si apoi scade cate 5 kg la seturile urmatoare, pentru un total de 4 seturi descrescatoare.
Seturi gigant
Un set gigant inseamna 3 exercitii pentru aceeasi grupa musculara facute fara pauza intre ele.De cele mai multe ori cele 3 exercitii se adreseaza unor segmente diferite ale muschiului vizat.De exemplu , un set gigant pentru triceps ar putea fi extensii deasupra capului la scripete, extensii cu funia la scripete, impins de la piept cu priza ingusta.
Negative
Fiecare exercitiu are trei faze: concentrica (ridicarea greutatilor), punctul de mijloc (contractie maxima) si excentrica (coborarea greutatilor).Negativele se concentreaza pe partea excentrica (coborarea greutatilor).Poti cobori o greutate mai mare decat poti ridica, vei incarca bara cu 105% din forta ta maxima (forta cu care poti face o repetare corecta si fara ajutor).
Partenerul de antrenament trebuie sa te asiste in timp ce cobori lent greutatea, 3-6 secunde.Pe masura ce greutatea coboara incearca sa impingi in ea cat poti tu de tare.Cand ajunge jos, partenerul te ajuta sa ridici, incercand sa preaia cat mai mult din greutate.Procesul se repeta pana ce atingi numarul propus de repetari.
Principiul izolarii
Muschii pot fi antrenati in cadrul unei unitati sau in mod izolat, individual. Toti muschii sunt implicati mai mult sau mai putin in fiecare miscare – ca stabilizatori, agonisti, antagonisti sau protagonisti. Pentru dezvoltarea armonioasa a musculaturii este important sa atingi muschii si in mod singular. De exemplu, flutarile cu gantere izoleaza in mod mai eficient pieptul decat impinsul cu bara la banca orizontala.
Principiul arderilor (pomparii)
Acest principiu este folosit pentru stimularea intensa a acidului lactic si pentru vascularizarea muschilor. Excesul de acid lactic conduce la senzatia de ardere a muschiului. Mai exact, presupune prelungirea setului cu inca doua, trei repetari mai scurte.
Principiul repetarilor partiale
Pentru dezvoltarea fortei si a masei musculare este posibil ca uneori sa executi numai partea de inceput, mijloc sau incheiere a unei faze a unui exercitiu. Acestea sunt repetarile partiale. Cel mai renumit exemplu sunt renumitele seturi “21” pentru biceps.
De exemplu, cand faci flexii la banca Scott rude greutate cu 15% si executa 7 repetari intre centru si partea superioara, inca 7 de jos pana la mijloc si ultimele 7 fa-le flexii complete. Vei simti cum incepe sa iti arda bicepsul. Pentru evitarea supraantrenamentului este indicat sa te antrenezi asa numai o data pe saptamana.
Principiul contractiei de varf
Principiul consta in mentinerea muschilor in pozitia de maxima contractie. Sau, in cazul flexiilor cu gantere poti roti greutatea din incheietura pentru ca muschiul sa fie in tensiune chiar si in punctul maxim, in care in general este mult mai relaxat.
Principiul supervitezei
Consta in realizarea anumitor seturi cu o viteza mai accelerata, un boom de energie pe partea pozitiva pentru atingerea fibrele fazice.
Principiul incarcarii progresive
Pentru evolutia capacitatilor fizice, referindu-ne la forta, masa musculara, rezistenta etc., muschii trebuie fortati mai mult decat de obicei. Asta inseamna ca trebuie sa ii solicitam foarte mult in mod constant. Pentru obtinerea unei forte mai mari, trebuie folosite greutati mai mari. Iar pentru dezvoltarea spectaculoasa a masei musculare, greutatile nu sunt singurele care trebuie crescute, ci si seturile si repetarile.
Rezistenta musculara este dezvoltata prin scurtarea timpului de pauza dintre seturi sau prin cresterea numarului de repetari sau seturi.
Alegerea exercitiilor potrivite
Arnold nu se antrena numai din greu, ci se antrena și într-un mod inteligent. El spunea că, pentru a te “face mare”, trebuie să fii puternic. Iar culturiștii care se află la un nivel de începători sau intermediari, nu ar trebui să-și facă prea multe griji legate de rafinamentul exercițiilor, cât mai degrabă, de creșterea masei musculare. Asta înseamnă că ei trebuie să se concentreze mai puțin pe mișcări care implică o singură articulație, de izolare și să acorde mai multă atenție exercițiilor care vizează mai multe articulații (îndreptările, genoflexiunile, sau împinsul cu bara sunt doar câteva exemple). Deși astfel de exerciții sunt mai dificil de stăpânit, ele oferă beneficiul de a-ți permite să te antrenezi mai susținut. Prin ridicarea de greutăți mari și printr-o bună stăpânire a acestor mișcări, poți să-ți crești forța și masa musculară. Iar pentru Arnold, asta este cea mai importantă componentă din acest proces.
Prioritizarea slabiciunilor
Dacă ești mândru de pectoralii tăi, cu siguranță vei vrea să te dai mare cu ei. De aceea, atunci când ești la sală, este posibil să te concentrezi mai mult asupra lor. Abordarea lui Arnold era diferită. La un moment dat, el a observat că gambele sale fuseseră un pic neglijate în procesul de sculptare a fizicului său. Așa că, în loc să încerce să ascundă acest lucru, el și-a tăiat pantalonii, făcându-i scurți și venind mereu la antrenament cu ei, tocmai pentru a-și aminti în mod constant de slăbiciunea pe care o avea, dublându-și astfel efortul pentru creșterea acestora. El își antrena gambele mai des, la începutul antrenamentelor, când era mai proaspăt, și între seturi, uneori.
