1. Contractii statice
Contractiile statice presupun mentinerea pentru 10-12 secunde a unei greutati intr-o pozitie fixa, preferabil pozitia ta cea mai puternica. Sa presupunem ca faci flexii cu bara dreapta, incarci bara cu 60 – 100% mai mult decat ai face-o pentru o repetare normal, dupa care partenerul te va ajuta sa iei bara de pe support.
In loc sa incerci sa faci o repetare completa, doar tii bara pe loc in punctul in care ai forta cea mai mare. Mentii bara 10-12 secunde si apoi partenerul te va ajuta sa pui bara pe suport.
Contractiile statice merg bine la :
– Impins cu haltera pentru piept
– Presa pentru picioare
– Ridicari din umeri cu haltera
– Flexii cu bara dreapta
– Flotari la paralele
2. Seturi piramidale
Seturile piramidale presupun o serie de seturi in care cresti greutatea si scazi numarul de repetari. Tehnica se aplica cel mai bine la exercitii precum impinsul pentru piept sau flexii pentru biceps. Este mai eficient si mai sigur sa faci astfel de seturi asistat de cineva, pentru a face si repetari fortate, la finalul fiecarui set greu.
Exemplu cum ar arata un astfel de antrenament : - Setul 1 : 10 - 12 rep - Setul 2 : 5 - 6 rep - Setul 3 : 3 - 4 rep - Setul 4 : 1 - 2 rep
