In mod normal, cand te antrenezi pentru forta alegi o greutate cu care faci doar 1-6 repetari, cand te antrenezi pentru marime musculara maxima faci 8–12 repetari, iar cand te antrenezi pentru rezistenta musculara alegi o greutate cu care poti efectua 15 sau mai multe repetari.
Majoritatea dintre voi sunteti in principal preocupati de cresterea musculara, va antrenati in categoria 8-12 repetari.
Combinand elemente din toate cele trei stiluri de antrenament in cadrul unui singur program putem sa culegem beneficii de pe urma fiecaruia, acesta fiind un sistem cunoscut ca antrenament 4 x 4.
Sistemul 4 x 4 inseamna sa alegi o greutate la primul exercitiu cu care poti efectua doar patru repatari (astfel incat sa ne concentram asupra fortei), la cel de-al doilea exercitiu vei alege o greutate care iti permite sa faci doar opt repetari(ceea ce este la capatul inferior al razei hipertrofiei musculare), la cel de-al treilea set folosesti o greutate cu care poti efectua 12 repetari (un numar ce se situeaza la capatul superior al razei de crestere musculara), iar cel de-al patrulea exercitiu alegi o greutate care iti permite sa faci aproximativ 16 repetari (ceea ce genereaza o pompare musculara si crestere a rezistentei musculare).
Alti factori importanti de care trebuie sa tinem cont:
- Incepe antrenamentul cu miscari pentru construirea masei musculare ( genuflexiuni, ramat, presa la banca, indreptari)
- Include miscari din diferite unghiuri pentru a lucra muschii tinta.
- Fa pauza intre seturi, 2 – 3 minute intre seturi pentru picioare, piept, spate iar pentru partile mai mici 90 – 120 secunde.
Nu uita sa te abonezi la site!
